Le ragioni per l'aumento di peso sono molte. Alcune persone non riescono a riportare la loro dieta alla normalità, imparano come mantenere un equilibrio tra calorie consumate e spese. Altri soffrono di disturbi psicologici che portano anche all'eccesso di cibo, allo stress alimentare. Per ogni individuo, caso specifico, viene selezionata la propria direzione di trattamento. Ma tutti, di regola, includono una serie di esercizi fisici di varia intensità.
Gli esercizi regolari aumentano il tono muscolare, hanno un effetto positivo sulla condizione della pelle, migliorano il benessere e portano molti altri effetti positivi. Ma non tutte le persone sono in grado di trovare il tempo nel programma giornaliero per una lezione a tutti gli effetti. Quindi una buona via d'uscita sono gli esercizi mattutini a casa. Solo 10-15 minuti - e alcuni esercizi permetteranno al corpo di svegliarsi, prepararsi per una dura giornata, avviare tutti i processi, compresi quelli metabolici.
Perché hai bisogno di un caricabatterie?
Anche un veloce, breve esercizio quotidiano renderà allegra la mattinata, ti caricherà di emozioni positive ed energia per l'intera giornata. È adatto anche ai pigri, perché, forse, tutti possono dedicare 10 minuti. Inoltre, avrà un buon effetto sul benessere e sull'aspetto. Dopo un mese di lezioni regolari, puoi notare i primi cambiamenti. Il corpo diventa più tonico, le condizioni della pelle migliorano, la cellulite visibile si riduce leggermente. Inoltre, gli esercizi mattutini a casa sono completamente gratuiti. Non è necessario andare in una palestra specializzata o acquistare attrezzature costose, simulatori speciali.
L'attività fisica mattutina porta i seguenti effetti positivi per il corpo:
- il sistema cardiovascolare funziona meglio aumentando il livello di ossigeno nel sangue;
- la carnagione diventa più sana, più fresca;
- il corpo affronta più facilmente situazioni stressanti, il livello di ansia diminuisce;
- il sonno migliora, una persona è meno incline all'insonnia;
- le articolazioni diventano più mobili, la resistenza muscolare aumenta.
Gli esercizi mattutini dovrebbero portare non solo benefici, ma anche piacere. Per fare questo, puoi scegliere la tua musica preferita, vestiti comodi ed esercizi che funzionano bene, non portano disagio. Con tutto questo, è importante considerare le regole di base. Sono abbastanza semplici.
Le principali regole di ricarica per la perdita di peso
La ricarica gioverà al corpo, ma solo se vengono osservati due principi di base. Il primo è la regolarità. Le lezioni di tanto in tanto non influiranno sulla perdita di peso o miglioreranno il benessere. Il secondo è l'attuazione delle regole principali, che determinano in gran parte il risultato. Si basano sui seguenti principi:
- Almeno tre lezioni a settimana. In modo ottimale - in un giorno. I muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare.
- Selezione degli esercizi tenendo conto delle caratteristiche individuali. È necessario concentrarsi sullo stato di salute, sull'età, sulla presenza di controindicazioni. Nelle malattie delle articolazioni, nella parte bassa della schiena, sono vietati molti tipi di carichi.
- Allenare tutti i gruppi muscolari. Non concentrarti su una sola area.
- Rispetto della dieta. Dopo l'allenamento, devi astenersi dal mangiare per almeno 30-40 minuti. Questo tempo può essere speso per preparare una colazione deliziosa, completa ed equilibrata.
- Non trasferire gli esercizi mattutini alla sera. Questo è irto di sovreccitazione, insonnia.
- Inizia il complesso mattutino con un riscaldamento delle articolazioni.
- Termina il tuo allenamento con un allungamento.
- Scegli vestiti comodi e comodi per le lezioni.
Per i principianti, è meglio iniziare con una piccola serie di esercizi, integrandola gradualmente, complicandola man mano che ci si abitua.
Dimagrire con gli esercizi mattutini: mito o realtà?
Come già accennato, gli esercizi mattutini hanno un effetto positivo su tutti i sistemi corporei, apportano una carica di vivacità ed energia. Ma la maggior parte delle persone ha ancora la domanda: "È possibile perdere peso con esso, ridurre il volume corporeo? ". Questo è reale, ma a condizione che la ginnastica diventi parte del complesso, che comprenderà anche:
- una corretta alimentazione equilibrata;
- regime quotidiano;
- mantenere un equilibrio tra calorie consumate e spese;
- lavorare con uno psicologo per cambiare le abitudini alimentari.
A cosa serve l'esercizio quotidiano se una persona coglie una situazione stressante, mangia per compagnia, non può vivere una giornata senza fast food?
Gli esercizi mattutini dovrebbero diventare un'abitudine, parte integrante della routine quotidiana. Solo in tali condizioni aiuterà a perdere peso, a rimettere in forma il corpo.
Beneficio per la salute
La ginnastica al mattino dovrebbe diventare una costante nel programma giornaliero. Pochi minuti possono migliorare la salute, aumentare la fiducia in se stessi, migliorare l'umore. A causa della saturazione attiva delle cellule cerebrali e del sangue con l'ossigeno, diventa più facile concentrarsi, pensare ed eseguire nuovi compiti: tutto ciò è ugualmente importante per uno scolaro, uno studente, un lavoratore e un pensionato.
Puoi fare degli esercizi a casa o andare al parco più vicino, fare una corsa leggera o fare qualche giro per casa. La cosa principale è che tutto questo porta piacere, quindi i risultati positivi non ti faranno aspettare.
Aumentare l'efficienza
Con qualsiasi esercizio, veloce e lento, dinamico e statico, le cellule sono attivamente saturate di ossigeno. Questo, a sua volta, porta ad un'accelerazione dei processi di pensiero, un aumento della concentrazione e un miglioramento della memoria. Ecco perché molti esperti suggeriscono di sostituire il solito caffè mattutino con una piccola serie di esercizi. Inoltre darà una carica di forza ed energia che durerà per tutta la giornata. Cosa non si può dire della caffeina, che, tra le altre cose, ha una serie di effetti collaterali negativi, può causare aumento della pressione, mal di testa.
Influenza curativa
A causa dell'apporto attivo di cellule con ossigeno, il lavoro di tutti i sistemi corporei migliora, si osserva un effetto curativo:
- la circolazione sanguigna è normalizzata;
- maggiore efficienza, attività cerebrale, coordinazione dei movimenti;
- il metabolismo è accelerato;
- i muscoli della schiena sono rafforzati, il che contribuisce all'allineamento della postura, alla prevenzione dell'osteocondrosi, alla scoliosi.
Inoltre, l'attività fisica regolare sotto forma di esercizi mattutini aiuta a rafforzare il sistema immunitario. Il corpo affronta più facilmente batteri e virus dannosi, il che è particolarmente importante in autunno e in inverno.
attitudine positiva
Come già accennato, il complesso mattutino deve essere progettato in modo tale da portare piacere:
- ritmo di esercizio facile e piacevole;
- musica allegra e incendiaria;
- vestiti comodi preferiti;
- ambiente confortevole.
Ogni piccola cosa gioca un ruolo importante qui. Questo approccio fornirà non solo energia per l'intera giornata, ma migliorerà anche l'umore. Una persona che inizia la mattina con qualcosa di piacevole si sentirà più calma e leggera per tutto il giorno, sarà più facile per lui resistere a qualsiasi difficoltà nella vita, al lavoro, in famiglia, il livello di irritabilità e affaticamento diminuirà.
Un allenamento serale può essere una buona opzione per migliorare il tuo umore. Adatto per aree come:
- yoga;
- Pilato;
- allungamento;
- qigong;
- Tecnica di respirazione cinese;
- Ginnastica giapponese o tibetana con rullo o asciugamano per la colonna vertebrale.
Queste indicazioni sono abbastanza specifiche, non adatte a tutti. Pertanto, la cosa principale è che non ci sono controindicazioni per loro. Ti aiuteranno anche a rilassarti e a liberare la mente.
Sonno sano
L'attività fisica al mattino energizza, il che è sufficiente per l'intera giornata. Ma il suo livello diminuirà gradualmente in serata. Ciò è dovuto ai cicli biologici naturali dell'uomo. Tutto questo è molto benefico per il corpo. Gli esercizi leggeri quotidiani ti permetteranno di normalizzare la routine quotidiana, abituarti gradualmente ad alzarti e ad andare a letto più o meno alla stessa ora, il che ti aiuterà a liberarti gradualmente dell'insonnia, ottenere un sonno sano e sano e un facile risveglio.
Esercizi veloci per dimagrire a casa
Non tutte le persone sono in grado di dedicare abbastanza tempo per un allenamento mattutino. Ci sono molte ragioni per questo. Ma questo non dovrebbe essere motivo di un completo abbandono dell'attività. Verrà in soccorso la ricarica rapida, che comprende due esercizi per ogni gruppo muscolare. Un esempio di tale allenamento è mostrato nella tabella seguente.
| gruppo muscolare | Esercizi |
|---|---|
| Natiche |
|
| Braccia |
|
| stampa |
|
Ogni esercizio deve essere eseguito almeno 10-15 volte e tenere la barra per almeno 20 secondi.
Riscaldati prima dell'esercizio
Gli esercizi mattutini devono necessariamente iniziare con un riscaldamento. Muscoli, articolazioni e tendini dopo il sonno devono essere riscaldati. In caso contrario, il rischio di lesioni e danni aumenta notevolmente.
Il riscaldamento dovrebbe durare circa 2-5 minuti, consistere in esercizi leggeri e senza fretta, ad esempio:
- inclina la testa: avanti, indietro, sinistra, destra;
- movimenti circolari delle spalle;
- rotazione delle articolazioni della spalla, del gomito e del polso;
- giri e inclinazioni del corpo: avanti, indietro, sinistra, destra;
- inclinazioni alle ginocchia dritte o piegate;
- movimenti circolari del bacino;
- rotazione alle ginocchia e alle caviglie.
Ogni esercizio deve essere eseguito 8 volte o 4 per lato.
Come scegliere i migliori esercizi per dimagrire?
Quando scegli gli esercizi per la perdita di peso, non dovresti concentrarti su un'area specifica: i volumi non possono diminuire solo nell'addome o solo nei fianchi. È ottimale creare un complesso per tutti i gruppi muscolari, poiché tale allenamento accelererà i processi metabolici, migliorerà le condizioni della pelle e tonificherà i muscoli.
Quali esercizi includere qui per ogni gruppo muscolare?
- Per i glutei e i fianchi: squat profondi, altalene, affondi.
- Per la schiena, le braccia: flessioni, trazioni, lavorare con manubri che pesano da 0, 5 a 3 chilogrammi. Le bottiglie d'acqua possono essere utilizzate al posto dei manubri. Questi esercizi sono adatti sia per uomini che per donne, l'unica differenza è il numero di ripetizioni.
- Per la stampa: torsione, plank, sollevamento di gambe dritte da posizione supina.
Non dimenticare altri tipi di attività fisica altrettanto efficaci: una passeggiata, una corsa facile, saltare la corda e così via. Un'altra sfumatura importante è che quando si scelgono gli esercizi, dovresti prima di tutto concentrarti sullo stato di salute. Per le persone con una colonna vertebrale malata, ad esempio, sono vietati vari tipi di torsioni e con l'ipertensione, correre e saltare possono essere controindicati. Pertanto, prima di introdurre l'esercizio nella routine quotidiana, è necessario consultare uno specialista.
I principianti possono ricorrere a tutorial video. Ora puoi trovare facilmente varie risorse educative su Internet, dove i formatori con una vasta esperienza condividono programmi e complessi interessanti, spiegano in dettaglio la tecnica di esecuzione. Successivamente, in base alle competenze acquisite, potrai redigere autonomamente un piano di lezione, concentrandoti sulle tue preferenze.
Cardio a casa
Gli esercizi cardio sono considerati abbastanza efficaci in termini di perdita di peso, poiché la loro attuazione richiede più forza, energia, calorie rispetto ai carichi di potenza. Questi includono:
- correndo sul posto
- corda per saltare;
- saltare fuori;
- saltando sul posto o in direzioni diverse.
Durante questi esercizi, c'è un aumento della frequenza cardiaca, la comparsa di mancanza di respiro. La respirazione diventa acuta e intermittente. Pertanto, l'esercizio cardio può essere controindicato nelle persone con malattie del sistema cardiovascolare o ipertensione.
L'allenamento cardio deve essere integrato da un allenamento di forza. Solo così sarà possibile contemporaneamente perdere peso e mantenere la massa muscolare. Quindi la figura sembrerà più tonica, bella.
Esercizi Fitball
Per la perdita di peso, il modellamento del corpo, la bellezza della postura: gli esercizi di fitball sono adatti. Con esso, puoi creare un programma di allenamento completo per allenare tutti i gruppi muscolari. Sarà più efficace dell'allenamento a corpo libero senza attrezzature aggiuntive. Il corpo dovrà spendere più forza per mantenere una posizione stabile.
Le Fitball hanno dimensioni variabili, il loro diametro può variare da 60-80 centimetri a 100-120. La cosa principale è che dovrebbe essere comodo da tenere tra le mani. Su una palla grande, puoi eseguire i seguenti esercizi:
- torcere;
- plank su braccia dritte;
- squat con una palla sopra la testa;
- flessioni fitball;
- crunch inversi per rafforzare i muscoli della schiena.
Opinione di un esperto
Il fitness o l'esercizio mattutino gioveranno al corpo in quasi tutti i casi. Non aiuteranno a rimuovere grasso, pancia o cellulite in una settimana, ma aiuteranno a liberarsene senza intoppi, a migliorare la salute generale. L'importante è non trascurare l'aiuto di professionisti. L'allenamento dovrebbe finire con emozioni positive, non un letto d'ospedale.